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All'evento online "Okrogli trebuščki", che ha avuto luogo il 14 marzo 2024, Alja Malis, fondatrice di Vadbena Klinika e specialista in movimento e respirazione, ha presentato per conto del nostro marchio LELOSI , evidenziando i principali benefici dell'attività fisica durante e dopo la gravidanza. Ha condiviso preziosi consigli su come rimanere attivi durante questa fase della vita.
Alja Malis, fondatrice di Vadbena Klinika e specialista in movimento e respirazione, ha osservato che la maggior parte delle donne incinte iniziano ad allenarsi nel secondo trimestre, ma è consigliabile iniziare prima perché gli esercizi sono completamente adattati a loro e perché i nostri corpi sono generalmente progettati per il movimento, anche durante la gravidanza. "In genere, stiamo seduti molto e assumiamo posture forzate. Ciò diventa ancora più evidente durante la gravidanza. Pertanto, devono iniziare a muoversi il prima possibile in modo adeguato, poiché ciò avvantaggia sia loro stessi che la posizione del bambino." Naturalmente, è positivo che le donne siano attive anche prima. Ha suggerito alle donne incinte di camminare molto, meditare ed eseguire alcuni esercizi di stretching. L’esercizio fisico è solo la ciliegina sulla torta.
Alla Vadbena Klinika, le donne incinte non faranno addominali o solleveranno pesi ma parteciperanno a un programma speciale che prepara i loro corpi al parto. Aiutano anche con vari problemi: dolore pelvico e altri. Per coloro che fanno attività fisica, anche il recupero dopo il parto può essere più rapido.
Ha condiviso la sua esperienza personale. Durante la sua prima gravidanza non era molto attiva né si esercitava molto; in effetti, fu allora che iniziò il suo viaggio nel fitness. In effetti, aveva molti problemi. Durante la sua seconda gravidanza, a quasi 40 anni, non ha dovuto affrontare alcun dolore perché era attiva.
Alja Malis ha sottolineato che l'errore più comune è iniziare l'attività fisica troppo tardi. Un altro errore è che chi già frequenta una palestra o qualche altra forma di esercizio continua con la stessa routine. Gli esercizi, tuttavia, non sono adattati. Potrebbe essere meglio non fare addominali, plank, esercizi eccessivamente faticosi o sollevare pesi. Ha anche detto che un esercizio cardiovascolare impegnativo non è raccomandato, o dovrebbe essere a un livello in cui possano ancora parlare e respirare attraverso il naso senza rimanere troppo senza fiato.
''Nel primo trimestre (anche nel primo mese) avviene la cosiddetta organogenesi, dove avviene la formazione degli organi, in questo momento è molto importante ciò che accade alla donna incinta. Non bisogna esagerare, perché l'esercizio fisico è stressante — è un ottimo stress. Quando ci riprendiamo, quando ci rigeneriamo dopo l'esercizio, i muscoli diventano più forti. Tuttavia, l'esercizio stesso rilascia adrenalina, cortisolo, che può influenzare lo sviluppo del bambino.''
Una donna può iniziare ad allenarsi dopo una visita ginecologica, che avviene sei settimane dopo il parto. Poi gli viene detto se va tutto bene. Tuttavia, il ginecologo non controlla lo stato dei muscoli del pavimento pelvico, lo stato della separazione dei muscoli addominali o quanto gli organi potrebbero essersi abbassati. Non vengono prese in considerazione le differenze, se ha più di 40 anni o appena 20, se ha avuto due gemelli o sta allattando, se ha avuto dolori pelvici durante la gravidanza o un taglio cesareo. Ci sono numerose variabili da considerare. L'esperto ha detto che in realtà una donna può iniziare a fare esercizio il primo giorno dopo il parto, ma ciò significa eseguire esercizi di respirazione. Si tratta di esercizi in cui i muscoli profondi vengono attivati semplicemente respirando. In queste prime sei settimane imparano anche come alzarsi correttamente dal letto, come sollevare correttamente un bambino. Anche quando ci alziamo, combattiamo la gravità. Devono alzarsi correttamente ed eseguire la "gestione del bambino". Il modo corretto è espirare prima di sollevare. Tutto questo può essere fatto nelle prime sei settimane. Quando ottengono il via libera, raccomanda loro di frequentare esercizi postnatali, non estremi, soprattutto durante il periodo in cui stanno ancora allattando. Anche se potrebbero non avvertire conseguenze immediate, sconsiglia l'esercizio estremo, poiché può portare a problemi, tra cui prolasso degli organi pelvici, incontinenza o mal di schiena, durante o dopo le gravidanze successive.
Alja Malis ha detto che potrebbero notare che la loro pancia rimane grande molto tempo dopo il parto, come se fossero ancora al terzo, quarto mese di gravidanza. La sera la pancia è più grande. Possono fare un test stando in piedi o in ginocchio, appoggiandosi all'indietro e guardando in basso per vedere se la pancia è visibile. Questo è uno dei segni. A volte, la pelle rugosa sull'addome è visibile, come se non fosse parte dell'addome, e quindi si potrebbe pensare che qualcosa non va. Un altro segnale è la sensazione di mancanza di forza, soprattutto quando si solleva o si trasporta un bambino.
Durante la conferenza hanno partecipato anche donne incinte che hanno posto domande interessanti all'esperto. Uno di loro era interessato a sapere se era possibile eseguire esercizi anche durante una gravidanza a rischio. I ginecologi sconsigliano l'attività fisica, ma secondo Alja Malis potrebbe essere anche peggio. Infatti, non sanno quali esercizi sarebbero appropriati e quali no, quindi preferiscono dire che non esiste un esercizio adatto. Tuttavia, alla Vadbena Klinika ci sono anche esercizi per le donne ad alto rischio, che possono essere eseguiti in tutta sicurezza: sdraiati, di lato, in modo da creare una pressione minima nella zona addominale. Possono eseguire determinati esercizi di respirazione. Possono anche mobilizzare delicatamente l'articolazione dell'anca, il bacino, le ossa pelviche per essere consapevoli della loro postura, della pancia, per prepararsi al parto. È anche importante che non facciano una lunga passeggiata, ma la dividano in due o tre parti e camminino solo per un breve periodo, forse 20 minuti, e poi si siedano.
Secondo Alja Malis lo sviluppo della diastasi durante la gravidanza può essere prevenuto. Lo aveva durante la sua seconda gravidanza, ma era scomparso al momento del parto. Questo è un caso raro. In effetti, si può fare molto per evitare che la diastasi aumenti. Alla Vadbena Klinika lo fanno in tre modi, vale a dire con esercizi speciali per i muscoli addominali profondi (sostanzialmente aggiungendo spazio ai muscoli addominali laterali e quindi alleviandoli). Un altro modo consiste nell'imparare il modo corretto di alzarsi, sollevarsi e respirare correttamente mentre lo si fa. Il terzo metodo è l’uso del kinesio tape, che fornisce una migliore propriocezione, una migliore consapevolezza del corpo, un aumento del flusso sanguigno e un po’ di supporto.
Quando menzioniamo gli esercizi di Kegel, immaginiamo di contrarre il muscolo. Tuttavia, i muscoli del pavimento pelvico devono funzionare come un trampolino: devono allungarsi elasticamente durante l’inspirazione e sollevarsi durante l’espirazione. Entrambe sono contrazioni ed entrambe sono ugualmente importanti. Bisogna cioè riuscire a rilassare i muscoli del pavimento pelvico con l'inspirazione, perché poi si allungano elasticamente e con l'espirazione attivarli e contrarli. In questo modo rimangono elastici. Alla Vadbena Klinika utilizzano anche palline da massaggio terapeutiche con le quali massaggiano il pavimento pelvico. Alcuni esercizi prevedono il rilassamento e la contrazione dei muscoli. È molto importante attivare i muscoli del pavimento pelvico perché ottengono gratuitamente anche l'attivazione del muscolo addominale profondo.
''Bisogna fare attenzione a non aumentare la pressione addominale ed eseguire esercizi prevalentemente seduti, sdraiati. Oltre a ciò, si può osservare cosa succede. Gli esercizi sono molto delicati: muovono una gamba, un braccio, espirano leggermente, attivano i muscoli con leggerezza. Dovrebbero eseguire esercizi di respirazione perché la respirazione attiva i muscoli profondi.''
L'esperto ritiene che la zona dopo un taglio cesareo sia molto trascurata, nessuno si occupa veramente delle cicatrici, non basta che la donna applichi solo la crema sulla superficie. L'area deve essere massaggiata, da sola o da un professionista. Dopo il secondo taglio cesareo, può ritrovarsi con la diastasi dei muscoli addominali, che impedisce il corretto funzionamento dei muscoli addominali e può portare a una sorta di blocco dei percorsi linfatici ed energetici. Possono eseguire tutti gli esercizi allo stesso modo, solo più lentamente e con maggiore sensibilità. L'esperto consiglia di ascoltare il proprio corpo.
Ha spiegato perché una donna incinta deve pensare al comfort dei vestiti durante l'attività fisica e in generale ovunque. Ha sottolineato due punti: non è importante solo che abbiano abiti comodi intorno alla pancia ma anche intorno alle costole, poiché è lì che si trova il diaframma, il principale muscolo respiratorio. Durante la gravidanza, non è bene indossare reggiseni rigidi con ferretti, perché il diaframma non ha nessun posto dove ritirarsi per il feto, il feto non ha la posizione corretta e possono esserci problemi con l'allineamento dei retti.
Ha raccomandato alle donne incinte di indossare indumenti morbidi ed elastici che si adattino alla pancia incinta, come i leggings LELOSI. Sono ottimi perché si restringono con la pancia dopo il parto. Allo stesso tempo, quando le donne sono nel postpartum e hanno i muscoli sciolti, quando hanno la pancia rilassata, i leggings LELOSI forniscono un supporto delicato. L'esperto non consiglia i corsetti perché lasciano troppo spazio ai muscoli. I leggings LELOSI, invece, forniscono il giusto minimo sostegno, soprattutto dopo la terza, quarta gravidanza. Ha ammesso che è una vera sfida sul mercato trovare leggings adatti durante la gravidanza e il postpartum.
Noi di LELOSI abbiamo considerato tutte queste sfide che si verificano durante e dopo la gravidanza. Nella nostra ricca collezione di abbigliamento abbiamo aggiunto i leggings Matylda e i leggings Bluebell .
I leggings Matylda e i leggings Bluebell sono la scelta perfetta per le donne incinte e per tutte le donne che apprezzano il comfort e lo stile. La loro eccezionale elasticità consente movimenti illimitati durante l'esercizio e altre attività senza costrizioni. Il materiale traspirante e la capacità di regolare la temperatura garantiscono freschezza e comfort, indipendentemente dalle circostanze. La vita alta, ripiegabile, sostiene delicatamente la pancia, particolarmente utile durante la gravidanza e dopo il parto. Questi leggings sono adattabili, comodi e trasudano raffinatezza, rendendoli una scelta eccellente anche per gli obblighi lavorativi.
In collaborazione con Alja Malis della Vadbena Klinika, LELOSI augura a tutte le future mamme una gravidanza felice e sana, piena di momenti preziosi. Possa la maternità essere piena di ricordi che rimarranno impressi per sempre nella tua mente.
Preparato da: Nikolina Koljanin
